Wer auf Reisen in Hotels übernachtet, steht oft vor dem Problem, dass es mit dem Schlaf nicht klappen will. Ob Raumklima, Hotelbett oder Umfeld: 10 Tipps für besseren Schlaf im Urlaub von einem „Hotelbetten-Experten“.
Was nützt der schönste Urlaub, wenn das Hotelbett keinen erholsamen Schlaf zulässt? Wer sich auf Reisen im Bett wälzt, ständig aufwacht und morgens gerädert ist, steht vor einem klassischen Problem. „Während zu Hause das eigene Bett nach individuellen Bedürfnissen gekauft wurde – das Bett wurde dem Menschen angepasst –, gibt es in einem Hotel meist nur einen bestimmten Typus von Bett, mit dem alle Gäste zurechtkommen müssen – der Mensch muss sich dem Bett anpassen.“
Das sagt der Autor des Fachbuches „Das Hotel-Bett“, Jens Rosenbaum. Er weiß: Nicht immer passen Bett und Gästin oder Gast zusammen. Dazu kommen die Umgebung, das Raumklima und störende Elemente wie Lärm oder Licht. „Die Schlafqualität hängt von vielen Faktoren ab. Einige davon können wir jedoch bewusst auf unsere Bedürfnisse anpassen, selbst auf Reisen und in einem Hotel.“
1. Drei Kreise der Schlafgesundheit
Schlaf ist komplex und die individuellen Bedürfnisse der Menschen sind unterschiedlich. Jens Rosenbaum rät, sich dessen bewusst zu sein und danach zu handeln. Wer versteht, wie Schlaf funktioniert, und seine eigenen Bedürfnisse kennt, legt die Basis für eine gute Nacht. Die „drei Kreise der Schlafgesundheit“ dienen als einfache Orientierung, um aus der Nacht das meiste herauszuholen, ob daheim oder im Urlaub.
„Es beginnt mit dem inneren Kreis, dem Menschen selbst. Unsere Gesundheit und geistige sowie körperliche Verfassung bilden den Kern unserer Bedürfnisse. Durch die Art und Weise unserer Ernährung, aber auch durch körperliche Bewegung können wir unmittelbar Einfluss auf Körper und Geist nehmen und haben so die erste Möglichkeit, die Voraussetzungen für eine gute Nacht gemäß unseren Bedürfnissen zu verbessern“, erklärt Jens Rosenbaum.
„Der zweite Kreis ist die Gestaltung von Zeit und Raum, wo wir unseren Schlaf verbringen. Luft, Lärm, Temperatur, wann wir in das Bett gehen und wann wir aufstehen. Das alles wirkt sich auf unseren Schlaf aus. Der dritte Kreis ist sprichwörtlich das Bett, in dem wir unseren Schlaf verbringen. Dies sollte speziell unseren anatomischen Bedürfnissen entsprechen. Mit ein paar Tricks lassen sich hier kleine Wunder vollbringen.“
2. Richtig liegen
Ein Bett muss in erster Linie bequem sein. Und auch, wenn der Begriff „bequem“ für jede und jeden ein subjektives Gefühl ist, muss der äußere Rahmen stimmen. Im wahrsten Sinne des Wortes. Wer sich nicht ausstrecken oder umdrehen kann, liegt dann nämlich wirklich falsch. Deshalb sollte man vor der Buchung immer prüfen, wie groß das Hotelbett ist.
Jemand, der oder die sich im Schlaf permanent dreht, wird in keinem schmalen Einzelbett glücklich, ein großer Mensch wiederum nicht in einem zu kurzen Bett. „Bei der Hotelwahl muss man immer darauf achten, dass das Bettenformat zur Körpergröße passt. Wer beispielsweise über 180 Zentimeter groß ist, sollte auch Betten mit Überlänge wählen.“
3. Besser betten
Wer in einem Hotel ankommt und sich zum ersten Mal auf das Bett legt, bekommt sofort eine Botschaft von seinem Körper. Die Nachricht: Dieses Bett ist zu hart, zu weich oder wirkt genau richtig. „Der Körper meldet sich direkt, wenn wir zu fest oder zu weich liegen. Dann können wir nur schlecht einschlafen oder wachen zu früh wieder auf.“
Jens Rosenbaum bringt das Problem auf den Punkt: „Die Festigkeiten von Matratzen sind nicht normiert, und das Gefühl, was weich und was fest ist, ist höchst subjektiv. Daher führen Nachfragen beim Hotel, wie fest oder weich deren Matratzen sind, zu keinem klaren Ergebnis. Besser ist es, sich nach Toppern zu erkundigen, um das Bett bei Bedarf weicher zu machen. Und vor Ort zu kontrollieren, ob unter der Matratze eine vernünftige Unterfederung ist und kein Brett. Bretter gehen gar nicht, allein wegen der unzureichenden Belüftung.“ Ein wesentlicher Punkt ist auch, wie man seinen Kopf bettet. „Zum richtigen Liegen gehört das richtige Kissen. Viele Hotels bieten mittlerweile ein Kissenmenü an, wo im Idealfall Kissen mit unterschiedlichen Höhen und Festigkeiten angeboten werden.“
4. Nur sauber ist gesund
Das Umfeld, in dem das Hotelbett steht, bietet den Rahmen für eine ungestörte Nachtruhe. Die Basis stellt ein sauberes Hotelzimmer. Offensichtliche Mängel wie Staub oder fleckige Bettlaken signalisieren schon vor der Nachtruhe: Die Umgebung ist nicht für einen guten Schlaf geeignet. Dazu kommen manchmal „unsichtbare Feinde“: Mit der Zeit können sich in Kissen, Matratzen und Bettdecken auch Schweiß, Hautschuppen oder Milben ansammeln.Das Problem: Hygiene ist für Laien und Laiinnen nicht einfach zu erkennen. Wer wissen will, wie das Hotel arbeitet, sollte sich nach dem Hygieneniveau erkundigen. „Die neuen Hygienestandards der Hotelklassifizierung hotelstars.eu sowie die Hygieneempfehlungen des Deutschen Hotel- und Gaststättenverbands (Dehoga) sehen seit Neuestem das Waschen aller Materialien im Bett vor, also von der Bettwäsche über die Bettdecke bis hin zu Kissen, Matratzenbezug und mittlerweile gar der Matratze selbst.“
5. Weniger Schwitzen
Die Raumtemperatur spielt eine große Rolle für einen gesunden Schlaf. Ist es zu heiß oder zu kalt, klappt es nicht mit der erholsamen Nacht. Ein Störfaktor kann die Klimaanlage sein. „In vielen Hotels sind Klimaanlagen tätig, was den gestiegenen Temperaturen gerade im Sommer geschuldet ist. Diese dürfen nicht zu kalt eingestellt sein“, so Jens Rosenbaum.
Umgekehrt ist auch zu viel Schwitzen ein Schlafkiller, der aber nicht immer auf zu hohe Temperaturen zurückzuführen ist. „Wer dennoch in der Nacht schwitzt, sollte überprüfen, ob die Matratze über einen Matratzenschutzbezug verfügt. Diese sind oft aus Kunststoff und verhindern den notwendigen Luftaustausch. Im Zweifel einfach abziehen. Gute Hotels bieten ihren Gästen zudem den Jahreszeiten angepasste Ober- oder Bettdecken.“
6. Wenig Licht
Störende Elemente wie zu viel Licht verringern die Schlafqualität. Daher ist es wichtig, auf eine gute Abdunklung zu achten. Gerade im Sommer beginnen die Tage früh. „Das Schlafhormon Melatonin wird in dem Maße produziert, wie wir über unsere Augen Licht wahrnehmen. Je eher es im Zimmer hell wird, desto eher werden wir wach“, erklärt Jens Rosenbaum.Ist es nicht möglich, die störende Lichtquelle abzudunkeln – beispielsweise bei zu dünnen Vorhängen oder wenn Fernseher oder andere technische Geräte leuchten –, kann man sich mit einem kleinen Reisebegleiter behelfen: mit einer Schlafmaske. „Die passt in jede Reisetasche, aber wer diese zu Hause vergisst, findet in aufmerksamen Hotels hierzu ein Angebot.“
7. Absolute Stille
Genauso störend wie Licht ist Lärm. Wer von sich selbst weiß, dass er empfindlich auf Geräusche reagiert, sollte bereits vor der Anreise nach einem ruhigen Zimmer fragen und jene Elemente ausschließen, die den Schlaf stören könnten: egal ob eine laut befahrene Straße vor dem Fenster, ein Fahrstuhl direkt neben dem Zimmer oder eine Poolbar unter dem Balkon.
„Selbst wenn wir schlafen, sind viele unserer Sinne immer wieder mal auf Empfang geschaltet. Dazu gehören auch unsere Ohren, die bei jedem fremden oder ungewohnten Geräusch eine Alarmmeldung an das Gehirn abgeben. Das kann einem den Schlaf rauben.“ Auch Ohrstöpsel, manchmal in der Nachttischschublade zu finden, können helfen.
8. Länger schlafen
Auch der Schlaf-wach-Rhythmus kann im Urlaub aus dem Gleichgewicht geraten. Das darf er auch, sagt Jens Rosenbaum. Denn der Alltag auf Reisen ist ein anderer als zu Hause. „Wer im Urlaub ist, sollte für sich die Chance nutzen, mal richtig auszuschlafen und seinen eigenen, natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus zu finden. In der täglichen Arbeitswelt geht das meist leider nicht. Davon hängt aber in hohem Maße unsere Gesundheit ab.“
Er rät dazu, auf den Körper zu hören. Wenn sich Körper und Geist mal richtig erholen sollen, dann geht man am besten ins Bett, wenn man müde ist, und wird im Idealfall möglichst von selbst wach. „Das bedeutet im Zweifel aber auch, es in Bar und Disco am Abend nicht zu spät werden zu lassen und am Morgen nicht den Ehrgeiz zu haben, als Erster beim Frühstück oder am Pool zu sein.“
9. Bewusster essen
Wichtige Elemente unserer Gesundheit definieren sich über körperliche Bewegung, die Aufnahme von Nahrung und genug Schlaf, um Zeit zu haben, diese Nahrung zu verdauen und für den Körper zu verwerten. „Schlaf ist das passive Gegenstück zu Aktivitäten am Tag. Alles, was wir am Tage aufnehmen, ob Informationen oder Nahrung, wird erst nachts und nur nachts verarbeitet. Wir haben es also in einem hohen Maße selbst in der Hand, wie unsere Nachtruhe verläuft, gleich ob daheim oder im Urlaub.“
Im Urlaub kommt unser Kreislauf oft durcheinander. Denn die Kombination von zu wenig Bewegung und zu viel Essen kann für unruhige Nächte sorgen. „Sind wir im wohlverdienten und teuer bezahlten Urlaub, ist es nur zu verständlich, wenn wir, zum Beispiel bei All-inclusive, alles mitnehmen wollen, was geboten wird.“ Doch genau da liegt eine große Falle: Völlegefühl verhindert einen guten Schlaf. „Da der Urlaub ohnehin schon zu einer Änderung des gewohnten Rhythmus führt, sollte der Körper, speziell beim Thema Essen und Trinken, nicht unnötig nah an seine gewohnten Grenzen gebracht werden. Das kann sich ganz schnell mit einer bösen Nacht rächen“, sagt Jens Rosenbaum.
10. Stress vermeiden
Im Urlaub abschalten klingt einfacher, als es ist. Denn es ist schwierig, wenn 14 Tage Urlaub den Ausgleich für ein ganzes Jahr schaffen sollen. „Leider zeigt die Statistik, dass gerade in der Urlaubszeit Stress und Streit ihren Höhepunkt erreichen. Und das alles nimmt man dann mit in die Nacht und seinen Schlaf“, sagt Jens Rosenbaum.
Er rät deshalb: „Lasst den Stress daheim. Nutzt die Urlaubszeit zum gemeinsamen Genießen und lasst dafür die Probleme zu Hause. Reduziert das Handy auf ein Minimum. Gönnt dem Kopf eine Pause, eure Gesundheit wird es euch danken.“
